kismamaruha kollekcióKOLLEKCIÓ:

kismamaruha kollekcióHírlevél feliratkozás

  A cég adatkezelési tájékoztatóját elolvastam és elfogadom.
* kötelező mező

Étkezés és Mozgás a Babavárás hónapjai alatt

2018.09.18.
Sokan megörültek Sebeők Sarolta a Mozdulj anyu blog írójának legutóbbi – kifejezetten a MONAMAMA blogjára készített írásának. Saci azokhoz a hölgyekhez szólt, akikben már megszületett a döntés és kisbabát tervzenek párjukkal. Már a baba megérkezése előtt érdemes odafigyelned táplálkozásodra, egészségi állapotod és így a teherbe esés valószínűsége nagymértékben függ étkezésedtől és hogy mennyit mozogsz, sportolsz.
Étkezés és Mozgás a Babavárás hónapjai alatt

A babavárás alatt talán még fontosabb, hogy odafigyeljünk magunkra, megfelelően étkezzünk és mozogjunk. Az alábbiakban Saci a kismamákat szeretné néhány hasznos életmód tanáccsal ellátni:

Van egy olyan mondás, hogy a terhesség alatt szabadon ehetünk bármit, amit a szervezet megkíván. De sajnos nem így van. Ha a szükségesnél több táplálékot fogyasztunk, azzal sem a babának nem segítünk, sem magunkon. Sőt, a terhesség alatt felszedett plusz kilók sem tűnnek el nyomtalanul. A táplálkozás során most is és majd később is a minőség a fontos, nem pedig a mennyiség. Érdemes már a várandósság előtt odafigyelni a helyes életmódra, mint azt az előző cikkemben írtam.


Hurrá, megvan a pozitív teszt, mindenki boldog! A baba már 5-6 hetes a pocidban.

Vigyázz rá!

 

Vitaminok, ásványi anyagok fontossága

A multivitamin, azaz kismama vagy magzatvédő-vitamin, mellett javaslom hogy rendszeresen szedj vas- és B-komplex vitaminokat, valamint igen fontosa a a magnézium fogyasztása is.

Mire jó a magnézium?

A magnézium és a B6-vitamin egyaránt hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
Javasolt jelentős szellemi igénybevétel esetén, sportolóknak, diéta, fogyókúra esetén az alacsony magnézium bevitel miatt és kismamáknak a görcsök elkerülése, csökkentése miatt. Most még a görcsök, később a kimerültség és a szellemi topforma elérésében lesz nagy szerepe.

Étkezés a terhesség alatt

A terhességed során én azt gondolom, hogy 300-500 kalóriával kell többet enned, ez kb. két banán (300kcal).

Ne hagyj ki túl sok időt két étkezés között, hogy ne ingadozzon a vércukorszinted és ne legyél farkaséhes, így valószínűleg nem fogod felfalni a hűtőszekrényt. Maradj meg a napi többszöri étkezésnél és egyél átlagosan 4 óránként. Ne terheld meg a gyomrod, ha úgy érzed, hogy neked kellemesebb a közérzeted, ha naponta csak 2-3 alkalommal eszel, de akkor tartalmasabbat, akkor legyen így. A fontos az, hogy minőségi ételt tegyél a tányérodra. A terhesség második felében úgy sem fogod tudni megterhelni, mert jön a gyomorégés és gyomorsav túltengés. Egyél sok zöldszínű zöldséget, ezek lúgosítanak és válassz lassú felszívódású szénhidrátokat, ezek kevésbé emelik a vércukorszintet.

Kerüld a puffasztó ételeket! Ezeket a szoptatás alatt is kerülni kell majd. Ha már most vezetsz étkezési naplót, akkor tudni fogod, hogy melyek azok az ételek, amiktől fáj a hasad, ég a gyomrod, puffadsz. Ezeket hagyd ki az étrendedből! Fogyassz sok nyers ételt, készíts magadnak smoothie italokat (ne a boltit vedd meg!) csinálj zöldség turmixokat. Az étkezési naplóba vezetheted, hogy mikor, mit és mennyit ettél, hogy érezted magad. Ha valamitől puffadás, hasmenés bármilyen más szokatlan tünet lépne fel, akkor vissza tudod lapozni a kis füzeted, látod, hogy mi okozhatta.

Legyen elegendő a rostbeviteled. A rostdús táplálkozás főleg az utolsó harmadban fontos, ugyanis ilyenkor jellemző a székrekedés és aranyér problémák. A rostdús étkezés segít abban, hogy elkerülhető legyen a székrekedés. Természetesen a megfelelő folyadékfogyasztás is szükséges. Rost kiegészítésnek javaslom az utifűmaghéjat, a bambuszrostlisztet, melyek megtalálhatóak azokban a készen kapható lisztkeverékekben, melyeket egészséges életmódot élők számára kínálnak a bioboltok. Ha ezekből készítesz magadnak kenyeret, zsemlét, akkor biztosan jót teszel magadnak és a babának is. Ha eddig nagyon alacsony volt a rost fogyasztásod, akkor pár nap kell a beleidnek, hogy megszokják. Elindul egy bélműködés, ami hascsikaráshoz hasonló tüneteket produkál, puffadhatsz és akár egy-két napig lazább székleted is lehet, de ne izgulj minden rendben van, csak tisztulnak a belek.

 

Továbbra is a legfontosabb, hogy kerüld a cukros, finomított szénhidrátos élelmiszereket. Ne fogyassz mesterséges édesítőket tartalmazó, szénsavas üdítőket, ha lehet kerüld a szóját, és a tartósítószereket, ízfokozókat. Ha már ezeket betartod, sokkal jobban fogod érezni magad!

 

Így sportolj a terhesség alatt

A kismamáknak mindig észben kell tartaniuk, hogy a várandósság nem betegség, hanem természetes állapot. Ha nem lép fel valamilyen komplikáció, akkor a várandós kismama terhessége nagy részében űzheti kedvenc sportját. Arról persze nem szabad megfeledkezni, hogy bizonyos sportok nem ajánlottak, és a megterhelést sem szabad túlzásba vinni.

Erre figyelj oda mielőtt kismamaként sportolsz:

Milyen az egészségi állapotod és a terhesség veszélyeztetettségi foka? A terhesség melyik stádiumában vagy? Milyen jellegű sportot szeretnél űzni? Mekkora erőkifejtés szükséges a testedzés folyamán? Mekkora a túlmelegedés és a sérülés veszélye az adott sportnál?

Ha már terhességed előtt is súlyzós edzéseket végeztél, akkor folytasd, alacsonyabb súlyokkal, nagyobb ismétlés számmal, heti több alkalommal 20-60 percen keresztül. Javaslom, hogy keress egy személyi edzőt, vagy teremedzőt, aki felügyeli a mozgásodat, és segít abban, hogy a növekvő pocakoddal melyik izomcsoportot milyen gyakorlattal tudod mozgatni úgy, hogy a poci ne zavarjon.

Ha rendszeresen végeztél kardio edzést és csoportos alakformáló órákra jártál, akkor is mozoghatsz tovább. Ha futottál, kocogtál, akkor ezt a jó szokásodat tartsd meg továbbra is, hidd el kell az állóképességed a jövőben, amikor úgy érzed nehezedre esik a futás, akkor válts át lassabb tempóra, kocogj, vagy gyalogolj! Idővel mindenképpen állj át a gyors gyaloglásra, kíméld a méhszájad az ütközésektől. A fitnesz teremben a futópadot válts ellipszistrénerre, ennél a térded is kíméled.

Az alakformáló, csoportos óráknál arra figyelj, hogy minél kevesebb legyen az ugrálás és a hasprés. Inkább a planket gyakorold és a szökdeléseket váltsd ki intenzív gyaloglásra, joggolásra. Az edzőt mindenképpen tájékoztasd az állapotodról, mivel ő tudja, hogy neked most mit szabad és mit nem. Kérd meg, hogy ajánljon számodra helyettesítő feladatokat is.

Ha most szeretnél elkezdeni mozogni, akkor javaslom keress fel egy kismama klubbot, ahol közösen, több kismamával együtt tudtok várandós-tornát végezni, kismama-jógázni. Ezek a mozgások nagyon hasznosak, és akár a fenti két mozgásformát is kiegészítheted vele. Ahogy telik az idő, úgy vezetheted be a relaxáló gyakorlatokat a heti mozgásodba.

Ne feledd, nem vagyunk egyformák, mindenki másképp viseli a várandósságát, így ne hasonlítsd magad a többi kismamához, mindig ismerd fel a saját határaidat! Most te és a kicsi a legfontosabb, minden más ráér később is.

Minden esetben járj rendszeresen orvosodhoz konzultációra, és ha ő azt kéri, vegyél vissza, akkor fogadj neki szót. Hidd el, jót akar!

 

www.mozduljanyu.hu – edzés, táplálkozás, motiváció

Sebeők Sarolta fitnesz edző és táplálkozási szakértő